К холодам готовы: составляем здоровый зимний рацион

Автор: Юлия Бастригина 02.12.2016

В России, где ярко выражены сезонные климатические перепады, необходимая калорийность питания в разные времена года может существенно различаться. Так, с наступлением холодов – как правило, уже с середины октября – наш организм начинает наращивать теплосберегающую жировую прослойку, а значит, требует больше калорий, чем обычно. Диетолог и эксперт бренда Nutrilite Юлия Бастригина рассказала, какие продукты следует выбирать, чтобы получать все необходимые питательные элементы без риска набрать лишние килограммы.

В холодное время года очень важно, чтобы организм мог сам себя согревать. Для этого ему необходимо не больше 200-300 дополнительных калорий ежедневно. При малоподвижном образе жизни это может привести к лишним 3-5 кг веса за зиму. Если же человек достаточно активен, то наберет около 1-2 кг. Этот полезный естественный процесс почти не повлияет на внешний вид, а вот на иммунитет – более чем. Главное – соблюсти оптимальный баланс питательных веществ, чтобы получить максимум пользы. Итак, из чего должен состоять правильный зимний рацион?

Овощи и фрукты

На время холодов забудьте о привычном наборе «огурцы, помидоры, сельдерей». Обладая свойством «отрицательной калорийности», эти продукты будут лишь стимулировать аппетит и «охлаждать» тело. Кроме того, в холодный сезон эти овощи имеют исключительно тепличное происхождение и почти не содержат витаминов. Пожалуй, единственное исключение – квашеная капуста с брусникой или морковью и\или яблоками.

Идеальными источниками волокон и «живых» витаминов считаются сезонные фрукты (гранаты, мандарины, апельсины, помело, грейпфруты, хурма) и овощи (свекла, морковь, картофель, тыква). Пополнить запасы клетчатки поможет ежедневное употребление не менее 15 г разнообразных отрубей (пшеничных, ржаных, льняных, овсяных). Полезны будут и крупы в сочетании с нерафинированными растительными маслами разных сортов.

Рыба

Обратите особенное внимание на сельдь, скумбрию, кижуч, горбушу, семгу. И пусть вас не смущает относительно высокая энергетическая ценность и значительное содержание жира. Утолить голод вы сможете без вреда для фигуры: поступивший в организм жир не «отложится» в ненужных местах, потому что он имеет другую структуру по сравнению с насыщенным жиром мяса. Кроме того, такие рыбные блюда будут богаты витамином D, которого поздней осенью и зимой катастрофически не хватает из-за отсутствия солнечного света. Недостаток этого витамина может плохо сказываться на состоянии опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Орехи

Еще один прекрасный источник «правильных» жиров, необходимых организму. Кроме того, витамин Е и жирные кислоты, содержащиеся в орехах и семечках, помогут поддержать естественное состояние липидного слоя эпидермиса и защитить кожу от неблагоприятных климатических условий (холод, ветер, перепады температуры на улице и в отапливаемых помещениях).

Супы

Несмотря на относительно высокую энергетическую ценность, плотные горячие супы способны стимулировать эффект «постпищевого термогенеза», когда после тарелки наваристого борща вас может бросить «в жар». Это значит, что полученные калории будут тратиться эффективнее, тепло будет выделяться и согревать тело, а лишний жир нигде не задержится.

Грамотно составив рацион из природных источников полезных веществ, вы укрепите иммунитет, стабилизируете теплообмен в организме и убережете себя от ненужных килограммов. Однако учитывайте, что если с ростом потребления энергии вы увеличите физическую активность, то защитное действие дополнительных калорий сойдет на нет.