Дефицит витамина D зимой: основные причины нехватки и эффективные способы восполнения в холодное время года

Автор: Мария Прохорова 20.01.2025

В зимний период влияние недостатка солнечного света на организм оказывается куда серьезнее, чем многие полагают. Пасмурное небо и вынужденное сокращение времени на улице приводят к существенной проблеме – организм испытывает острую нехватку "солнечного" витамина.

Морозная погода и сугробы за окном? Пришло время всерьез позаботиться о своем здоровье. Минимальная продолжительность светового дня в сочетании с многослойной зимней одеждой мешают нашему организму вырабатывать этот важный микроэлемент.

Северные широты диктуют свои правила: мы проводим в помещении до 90% времени, а витамин Д зимой становится дефицитным веществом для большинства жителей России.

Почему зимой организм недополучает "солнечный" витамин

Природа создала удивительный механизм: под действием ультрафиолетовых лучей наша кожа вырабатывает витамин D. Однако зимой этот процесс практически останавливается. В северных широтах солнечные лучи проходят через атмосферу под острым углом, теряя большую часть своей активности.

Плотная зимняя одежда закрывает почти все тело, оставляя открытыми только лицо и кисти рук. Этой небольшой площади кожи недостаточно для синтеза нужного количества, даже если вы проводите на улице несколько часов.

Загрязненный воздух крупных городов создает дополнительный барьер для ультрафиолета. Смог и пыль рассеивают солнечные лучи, снижая их способность запускать синтез витамина D в коже.

На его выработку также влияет и время суток. Даже в солнечный зимний день наиболее активный синтез происходит лишь в узком временном промежутке — с 11 до 14 часов. К сожалению, большинство людей в это время находятся на работе или учебе.

Нельзя забывать и про особенность современных окон: они не пропускают практически весь ультрафиолет, жизненно важный для выработки витамина D. Именно поэтому даже долгое сидение возле окна не даст того эффекта, который можно получить от прогулки.

Как распознать нехватку витамина D

Организм подает сигналы о дефиците витамина D задолго до развития серьезных проблем. Важно научиться распознавать эти признаки:

• Частые простуды и затяжное течение инфекций из-за ослабленного иммунитета.
• Повышенная утомляемость и сонливость даже после полноценного отдыха.
• Мышечная слабость и боли в суставах без видимых причин.
• Ухудшение настроения и появление признаков сезонной депрессии.
• Замедленное заживление мелких повреждений кожи.
• Нарушения сна и циркадных ритмов.
• Ломкость ногтей и выпадение волос.
• Частые головные боли и головокружения.

Недостаток особенно опасен для костной системы. При длительном дефиците кальций хуже усваивается, что приводит к повышенной хрупкости костей.

В группу повышенного риска входят люди с темной кожей — более высокое содержание меланина затрудняет его получение. Также к этой группе относятся вегетарианцы, пожилые люди и те, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Продукты-помощники в борьбе с дефицитом

Рацион играет значимую роль в поддержании нормального уровня витамина D. Природа предусмотрела несколько источников этого важного вещества:

• жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
• печень трески и рыбий жир;
• яичные желтки от кур, выращенных на свободном выгуле;
• грибы, особенно шиитаке и лисички;
• обогащенные молочные продукты;
• говяжья печень;
• сливочное масло от коров на пастбищном содержании;
• икра различных видов рыб.

Однако важно понимать: даже самый продуманный рацион не способен полностью компенсировать недостаток солнечного света зимой.

Существует ряд принципов, позволяющих максимально эффективно получать витамин D из продуктов питания. Употреблять их рекомендуется утром или днем, обязательно с жирами. При этом готовить пищу следует при невысоких температурах, чтобы сохранить полезные свойства.

Правила приема витаминных добавок

К восполнению недостатка витамина нужно подходить осмысленно. Первым шагом должна стать сдача анализа крови на его содержание. Результаты исследования определят серьезность проблемы и помогут рассчитать необходимое количество добавок.

Выбирайте препараты в форме D3 — холекальциферола. Эта форма лучше усваивается и эффективнее поддерживает нужную концентрацию в организме. Важно принимать добавки вместе с жирной пищей, так как витамин D жирорастворимый.

Дозировка подбирается индивидуально с учетом возраста, веса и исходного уровня витамина. Избыток так же опасен, как и недостаток, поэтому самолечение недопустимо.

Максимальную пользу от витамина D можно получить только при наличии его помощников – витаминов А, К2 и магния. При их недостатке эффективность препаратов существенно снижается. Нельзя забывать и о мониторинге уровня кальция, особенно при высокодозной терапии.

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм. Противосудорожные препараты, глюкокортикоиды и средства для снижения холестерина способны снижать его усвоение. При приеме таких медикаментов необходима консультация врача для корректировки дозировки.

Простые способы профилактики авитаминоза

Предупредить развитие дефицита проще, чем бороться с его последствиями. Внедрите в свою жизнь несколько полезных привычек:

• ежедневные прогулки в светлое время суток, даже в пасмурные дни;
• физическая активность на свежем воздухе;
• правильная организация рабочего места возле окна;
• регулярное употребление продуктов, богатых витамином D;
• контроль уровня в крови дважды в год;
• поддержание здорового веса — ожирение затрудняет усвоение;
• отказ от курения, негативно влияющего на метаболизм;
• ограничение употребления алкоголя, мешающего усвоению.

Профилактика дефицита — это комплекс мер, работающих в связке друг с другом. Только системный подход поможет поддержать здоровье в зимний период.

Зима — не повод для паники, а время для осознанной заботы о себе. Грамотное сочетание естественных способов получения витамина D с приемом добавок под контролем врача позволит поддержать здоровье даже в самые темные месяцы года.

Помните: каждый организм уникален, и универсальных решений не существует. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и не пренебрегайте консультацией специалиста при первых признаках дефицита.

Фото: предоставлены пресс-службой