Береги сосуды смолоду: как снизить риск тромбоза

Автор: LiS.pw 05.12.2017

О таком заболевании, как тромбоз, наверняка слышал каждый, но очень многие молодые люди думают, что эта «болезнь пожилых» их не касается. Действительно, риск возникновения тромбоза повышается после 40 лет, но то, появится он или нет, во многом зависит от предшествующего образа жизни.

Поэтому задумываться о здоровье своих сосудов необходимо как можно раньше, а поддержать их в тонусе поможет физическая активность. Упражнения для профилактики тромбоза предлагает основатель студии 5 Qualities, фитнес-директор, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, призер и чемпион всероссийских и республиканских соревнований Анастасия Теплякова.

Вкратце о тромбозе

Что такое тромбоз, отчасти ясно уже из самого названия, – это болезнь, при которой на стенках артерий и вен образуются тромбы. В общем случае это естественный процесс, защитная реакция организма, которая помогает остановить кровотечение. Но при тромбозе такая закупорка возникает не для защиты или не только для нее. На первый план выходят аномалии, и главная из них – повышенная свертываемость крови. Всего же выделяют три главных фактора тромбоза – кроме повышенной свертываемости крови, к ним также относятся повреждение сосудистой стенки и замедление кровотока. Эти три причины получили название «триада Вирхова» – по имени немецкого врача Рихарда Вирхова, который их выявил.

Тромбоз опасен прежде всего потому, что может спровоцировать тяжелые, а порой и смертельные состояния, если тромб оторвется. Тогда он становится пробкой, которая останавливает кровоток и «выключает» критично важные органы. В результате – инфаркты, инсульты, тромбоэмболия легочной артерии и другие тяжелые заболевания. Чтобы их предотвратить, важно заняться профилактикой тромбоза как можно раньше, устранив те факторы риска, которые зависят от образа жизни.

Факторы риска

Как говорится, есть две новости – хорошая и плохая. Последняя заключается в том, что факторов риска тромбоза не так уж мало, и далеко не все из них человек в силах устранить. Возраст, ряд заболеваний, при которых тромбоз становится осложнением, травмы и переломы нижних конечностей, перенесенные операции и постельный режим после них – все это от нас не зависит. Но хорошая новость состоит в том, что ключевые факторы риска мы убрать в состоянии – в первую очередь это избыточная масса тела и малоподвижный образ жизни. У людей, чей индекс массы тела выше 30, риск тромбоза значительно возрастает, поэтому нужно стараться держать себя в форме, не выходя за эту границу. Что касается малоподвижного образа жизни, то это настоящая проблема современного общества: прогулке мы предпочитаем автомобиль, а активному отдыху – уютное кресло и любимый сериал. Конечно, нет ничего плохого ни в автомобилях, ни в креслах, но только в том случае, если вы достаточно интенсивно двигаетесь, иначе всё, на чем вы можете сидеть, становится вашим злейшим врагом. Кстати говоря, недавно в Москве в подтверждение этого факта появилась арт-инсталляция из стульев, символизирующая отказ от малоподвижного образа жизни и призывающая задуматься о собственном здоровье. Она была создана в рамках международной акции #Time2Move (#ВремяДвигаться), приуроченной ко Всемирному дню борьбы с тромбозом. В России ее поддерживают компания Bayer, Ассоциация флебологов России и Российское кардиологическое общество, напоминая, что сидячий образ жизни существенно увеличивает риск образования тромбов.

Уходим от тромбоза!

Несомненно, любая двигательная активность – профилактика тромбоза, и плюс заключается в том, что каждый может выбрать тот вид занятий и ту интенсивность, которая ему по душе. Наиболее продуктивны ходьба (от обычной прогулки после рабочего дня до более интенсивной скандинавской ходьбы), бег (от легкой утренней пробежки до более направленной тренировки в подготовке, например, к Московскому марафону), функциональные тренировки, плавание (от аквааэробики до тренировки с целью переплыть Босфор!).

Основная задача в нашем случае – стабильное укрепление мышц ног: мышцы как дополнительный насос толкают кровь от нижних конечностей вверх. Идеальное решение – функциональный тренинг, так как он включает множество перемещений, балансов и диагональной работы мышц.

Но даже суперактивные тренировки, скажем, три раза в неделю, не спасут ситуацию в целом, если у вас сидячая работа и вы не встаете со стула часами. Анастасия Теплякова, основатель студии 5 Qualities, фитнес-директор, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, призер и чемпион всероссийских и республиканских соревнований, предлагает короткие тренировочные комплексы, которые можно выполнять, не отходя от рабочего места. Помните: каждые 1,5–2 часа необходимо вставать и менять положение, ведь именно длительное сидение провоцирует ухудшение оттока крови от нижних конечностей.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно:

1. Упражнение для стоп:
– выполняется сидя на стуле. Стопы поставьте параллельно, поднимите носки на себя, затем пятки оторвите от пола. 8 повторений.

2. Растяжение задней поверхности бедра:
– встаньте, ноги поставьте на ширине таза, одну ногу слегка согните, вторую, поставив на пятку, выпрямите, сделайте наклон прямого корпуса к этой ноге (должно возникнуть ощущение натяжения в задней поверхности бедра и подколенной области). Задержитесь в этой позе по 30 секунд для каждой ноги. Выполняется по одному разу на каждую ногу.

3. Упражнение для мышц голени:
– в положении стоя (ноги на ширине таза) поднимитесь на носки и опуститесь в исходное положение. Выполняется 12 раз.

4. Вращение бедер:
– встаньте на одной ноге и сделайте круговые движения бедром к центру, затем наружу. По 4 движения в каждом направлении на обе ноги.

5. Упражнение для вытяжения позвоночника:

– стоя на обеих ногах (ноги на ширине таза), сделайте глубокий вдох – вытяните руки вверх, сделайте выдох, а потом коснитесь пальцами носков (если не получается, просто тянитесь вниз, насколько это возможно). Выполнить 8 раз.

И еще несколько советов от тренера:

1. Если ваша работа связана с длительным сидением и у вас нет времени даже на короткую офисную гимнастику, вставайте каждые 30–40 минут и просто пройдитесь по офису.

2. Пейте больше воды – минимум полтора литра на каждые 15 кг веса.

3. Начинайте день с контрастного душа, в зависимости от времени года регулируйте температурный режим.

4. Начните регулярно тренироваться как минимум 2–3 раза в неделю.

5. Больше ходите пешком – сделайте своей привычкой регулярные прогулки до или после работы в течение 20–30 минут.

6. Выбирая направления тренировок, обратите внимание на функциональный тренинг, скандинавскую ходьбу, бег, стретчинг.

Будьте здоровы и тренируйтесь с нами!