Без белка никуда: как и зачем нужно потреблять больше протеина

Автор: LiS.pw 30.03.2016

Мы часто слышим о дефиците витаминов и минералов, но не все знают, что 80% россиян[1] испытывают нехватку белка. Между тем дефицит белка в рационе может объяснить, например, быструю утомляемость, ухудшение памяти и преждевременное старение кожи. Почему белок так важен и как увеличить его потребление?

Первый среди нужных

В европейской традиции белок называют “протеином” (в русской белок и протеин – синонимы), от греческого protos – “первый”. В функционировании организма белок действительно играет первостепенную роль: он является строительным материалом для организма. «Главный и в то же время самый дефицитный компонент, который должен присутствовать в нашем рационе, – это белок. Он позволяет поддерживать мышечную массу и отлично насыщает. Ежедневно человек должен получать из пищи 30% протеина. Но, к сожалению, наше питание не всегда сбалансировано. Если жиров и углеводов мы потребляем достаточно и даже выше нормы, то белка часто не хватает», – рассказывает Алла Шилина, врач-диетолог и эндокринолог высшей категории, эксперт компании Herbalife.

Именно поэтому так важно питаться сбалансировано, чтобы организм получал необходимое количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов), не превышая нормы калорийности.

От чего зависит биологическая ценность белка

Все белки – и в пище, и в нашем организме – состоят из аминокислот, маленьких органических соединений. Так же, как из 33 букв нашего алфавита, расположенных в разной последовательности, получают тысячи слов, из 20 основных аминокислот состоят тысячи различных белков. Когда протеины с пищей попадают в организм, они снова распадаются до аминокислот, и уже из них строятся новые белки – ферменты; гормоны; гемоглобин; строительные блоки для мышц и костей.

Биологическая ценность белка зависит о того, в каком в соотношении аминокислоты поступают в организм. Лучший аминокислотный состав у белков животного происхождения – рыбы, морепродуктов, мяса, творога. Единственный растительный белок со сбалансированным аминокислотным составом – соевый, поэтому соевые бобы и продукты из них (тофу, соевое молоко, смеси и коктейли из соевого протеина) могу стать полноценной заменой животной пищи. Другие растительные продукты – бобовые, орехи и семена, крупы – тоже содержат достаточно белка, но с неполным аминокислотным составом. Поэтому в рационе важно сочетать животные или соевый и растительные белки.

К чему ведет дефицит белка

Дефицит белка не лучшим образом сказывается на самочувствии: снижается работоспособность, ухудшается память и иммунитет, ослабляются костные и мышечные ткани, кожа теряет тонус и эластичность.

Как увеличить долю белка в рационе

Попробуйте проанализировать свой рацион: хватает ли вам белка? При этом нужно учитывать, что если в продукте содержится, например, 12 г белка, это не значит, что организм усвоит их все. Дело в том, что растительный белок усваивается на 60-70%, мясной – на 80%, белок рыбы и морепродуктов – на 90%, протеиновые смеси и коктейли – на 95% и более. Не забывайте об этом, когда будете высчитывать свое потребление белка.

«Очевидно, что большинству из нас следует увеличить потребление высокобелковой низкокалорийной пищи, то есть нежирного мяса и рыбы, икры, молочных продуктов, бобовых, - считает диетолог Алла Шилина. – В идеале нужно потреблять 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса, а многие за день не набирает и половины».

Если протеина в вашем рационе недостаточно, попробуйте добавить в привычные блюда несколько белковых продуктов:

Протеиновые коктейли и смеси

В этой форме белок усваивается полнее и легче, чем в любых других. Протеиновую смесь – например, Формула 3 Herbalife, в которой оптимально сочетается соевый и молочный белок – можно добавлять в любые блюда: соусы для салатов и основных блюд, выпечку или йогурт. А протеиновые коктейли с различными вкусами идеально подойдут для домашних смузи или десертов. При этом в них есть не только белок, но и другие ценные вещества: в порции Протеинового коктейля Формула 1 Herbalife содержится 17 г белка, более 20 витаминов и минералов (до 50% суточной нормы), ценная клетчатка и при этом всего 200 ккал[2], что делает его сбалансированной едой в одном стакане.

• Яйца

Всего в одном яйце содержится 7 г белка, которые тоже усваиваются практически полностью. Сваренные вкрутую яйца можно покрошить в салат или порезать ломтиками и положить на бутерброд. Сырое яйцо часто вмешивают в суповой бульон. Белок сырого яйца сделает овсяную кашу питательнее, не изменив ее вкус.

• Низкокалорийный творог

Помимо кальция для здоровья мышц и костей, в твороге содержится много белка. Его можно добавлять в омлеты, запеканки или пюре. Если взбить творог с бобовыми в блендере, получится отличная заправка для салата. Также творог можно добавлять в блины, вафли или маффины – тогда выпечка получится не только вкусной, но и белковой.

• Бобы

Фасоль, нут, чечевица, черные бобы, сушеный горох, арахис – богатые источники белка. Их можно отваривать и употреблять как гарнир или смешивать в пюре для супа, соуса, карри или гуакамоле. С нежным нутовым хумусом получаются вкусные бутерброды и закуски.

• Тофу

Как и протеиновую смесь, тофу, благодаря мягкому и нейтральному вкусу, можно смело добавлять в любые блюда. Протеиновый коктейль или смузи, соус, омлет или яичница, паста с овощами – тофу всюду будет желанным гостем. И разумеется, кусочки тофу будут особенно кстати в любом салате.

• Классический низкокалорийный йогурт

Это прекрасная основа для протеинового коктейля, мюсли или крем-супа. Если вы заправляете йогуртом горячие блюда, добавляйте его в последний момент, чтобы он не свернулся. А еще он легко может заменить калорийный майонез, если смешать его с перцем, солью, чесноком, травами и оливковым маслом.

Не забывайте о белке, чтобы ваше питание всегда оставалось сбалансированным, а самочувствие было на высоте.

[1] Государственный доклад “О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в Российской Федерации в 2014 году”

URL: http://rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/22c/gd_2014_seb_dlya-sayta.pdf

[2] С учетом 250 мл молока 1,5%-ной жирности