Беговая дорожка против наземного бега

Автор: Ольга Чижевская 25.08.2020

Что предпочесть, если любите бегать? Бег на природе, по парку или проселочным дорожкам, по песку или гальке? Или занятия на высокотехнологичной беговой дорожке? Разбираемся в сходстве и различиях таких видов бега. Какой из них лучше для здоровья ног и суставов? Что предпочесть, если есть выбор, и о чём надо обязательно помнить, если выбора нет, а есть возможность бегать только по дорожке.

Рассказывает Ольга Чижевская – исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии.

У бега на улице имеется множество плюсов: естественность всех движений, хорошая амортизация стопы, свежий воздух, солнце, общая закалка и укрепление иммунитета... К тому же можно выбирать разные маршруты и получать новые впечатления.

Но на деле всё не так просто: большинство жителей мегаполисов могут бегать разве что по асфальтовым дорожкам душного города – не у всех рядом с домом есть парк или другая природная зона, где можно хорошо побегать с пользой для всего организма. Погода тоже не всегда радует: то ливень, то холод, а в плохую погоду не побегаешь.

Получается, что многим людям, которым нравится именно бег в качестве кардионагрузки, остается только одно – посещать спортзал, где есть беговые дорожки, либо купить тренажер домой. В идеале два вида бега нужно сочетать: в ясную погоду и при наличии местности, где приятно бегать, имеет смысл выходить на улицу, а когда условий совсем нет – вставать на дорожку. Главное, чтобы тренировочный процесс был эффективным, непрерывным и с правильно поставленной техникой.

Есть ли различия между двумя видами бега?

В плане функциональной нагрузки большой разницы между бегом на беговой дорожке и обычным бегом нет, утверждают в один голос специалисты – физиологи, подиатры и тренеры. Однако бег на беговой дорожке имеет ряд незначительных отличий в биомеханике по сравнению с бегом на свежем воздухе.

Физиолог-физик Рид Фербер, директор клиники травм при беге в Университете Калгари, говорит, что при беге на улице мы тратим больше энергии: на проталкивание тела вперед для продолжения движения туловище сильнее сгибается в бёдрах и коленях. Дорожка же часть действий выполняет за нас, и мы в итоге тратим меньше усилий. Но для среднего бегуна это не имеет большого значения.

Как можно максимально приблизить бег на дорожке к бегу на улице?

Выставляйте на дорожке небольшой угол. Чем он больше выражен, тем сильнее бег будет похож на реальный. Но имейте в виду: если вы привыкли бегать по равнинам, а не по холмам, аккуратно дозируйте нагрузку.

Старайтесь использовать дорожку, когда на улице бегать невозможно (плохая погода, нет условий и т. д.). В остальное время бегайте по естественным поверхностям.

Преимущества бега на дорожке:

• Беговая дорожка хороша, чтобы отточить элементы техники бега: постановку стопы, движение рук. Если вы никогда раньше не бегали, обязательно возьмите несколько уроков с тренером: правильная техника важна, чтобы бег был на пользу, а не привел к неожиданным травмам и перегрузке опорно-двигательного аппарата.

• Беговая дорожка – строгий тренер сама по себе. Введя нужные параметры интервалов и темпа, приходится бежать в любом случае.

• Дорожка спасает в гололёд, снегопады, дожди и бури.

• Опция наклона на дорожке имитирует ходьбу и бег по холмистой местности, доступностью которой не все могут похвастать. А угол наклона можно менять.

Все это действенно, если соблюдается ряд правил. «Если у вас не поставлена правильная техника бега, то беговая дорожка может нанести вред суставам – начиная от стоп и заканчивая позвоночником, – предупреждает исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская. – Кроме того, излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат приносит неверно подобранная обувь. Важно купить хорошие кроссовки, предназначенные именно для бега и подходящие вашей стопе. Если стопа не будет должным образом зафиксирована, если подошва не будет правильно пружинить и гнуться, если обувь будет тесной, жесткой или неудобной, можно получить различные повреждения сухожилий, связок, суставов. Только при грамотном отношении и соблюдении техники безопасности использование беговой дорожки пойдет на пользу».

Правила безопасности при беге на дорожке

• Во время бега на дорожке приземляйтесь сначала на носок, плавно амортизируя стопой. Не наступайте на всю ступню сразу. Не нужно подпрыгивать во время бега – он должен быть плавным, мягким и бесшумным.

• Постепенно увеличивайте нагрузку и скорость на беговой дорожке. Будьте честны с собой. Вы в таком же темпе бежите по парку? Сохраняйте реалистичную скорость. Слишком быстрый темп приведёт к чрезмерной усталости, а тренировки должны быть в радость, а не изматывать.

• Также помните: при беге на свежем воздухе тяговая мощность, вырабатываемая вашими икроножными мышцами для движения вперед, гораздо сильнее, чем при движении на беговой дорожке, где земля движется под вами. Да и амортизация на естественных поверхностях куда лучше.

• При переходе с беговой дорожки на дорогу есть риск растяжения связок голени, развития подошвенного фасцита и ахиллотендинита. Можно чередовать интервалы темпа, но скоростную работу правильнее выполнять на улице. При скоростном беге на беговой дорожке следите за тем, чтобы ваш темп и частота ударов ногой о поверхность были не выше, чем при обычном беге. Так вы убережёте стопы и суставы от травм.

• Чтобы не повышать ударную нагрузку на ноги (это актуально не только для новичков, но и после травм, перерывов в занятиях), можно сочетать тренировки в формате «бег плюс ходьба», либо просто быстро шагать в уклон. Ходьба в гору менее травматична и столь же полезна.

• Обязательно приобретите качественные кроссовки для бега, а при необходимости дополните их индивидуальными ортопедическими стельками и специальными накладками (подушечками) под стопу. Для подбора таких стелек и подушечек нужно посетить врача подиатра. Правильная обувь и стельки создадут необходимую амортизацию и будут работать в качестве профилактики плоскостопия и травм.

• Не держитесь за поручни во время ходьбы или бега на дорожке: так значительно смещается центр тяжести, и нагрузка на суставы возрастает. Помимо этого, перестают работать руки, а значит, вы хуже прорабатываете тело и сжигаете меньше калорий. Если вам хочется держаться за поручни, значит, нагрузка выбрана неправильно и её нужно откорректировать.

• Используйте для ходьбы и бега только хорошие современные дорожки проверенных фирм. У них гораздо более качественная амортизация и многоуровневая защита. Занятия на дешёвом тренажере могут негативно сказаться на состоянии стоп и коленей.