Как правильно худеть?

Автор: Надежда Вавржина 14.03.2019

Опрос в моем сторис в Инстаграме @nadezhda_vavrzhina показал, что те, кого не волнует вопрос о правильном питании, в меньшинстве. Поэтому делюсь своим опытом и знаниями, полученными из многочисленных интервью с врачами и гуру фитнеса.

Начну с мифов, о которых вы, вероятно, уже знаете.

1. Нужно заниматься спортом, чтобы похудеть. Это не совсем правда.

Вы представить не можете, сколько я вижу в тренажерном зале (да, я хожу туда регулярно) качков с пузиком, – не сосчитать! И вот они такие, пыжатся, веса гигантские берут, а потом в хамаме я слышу разговор о том, сколько же они сегодня съели!..
Занятия фитнесом, безусловно, вносят свою лепту в похудательный процесс, но он скорее заключается в придании тонуса организму и наборе мышечной массы с легким уменьшением жировой прослойки. Убрать «проблемные зоны» у вас вряд ли получится.

2. Я начну голодать и похудею. Это лишь отчасти правда.

Сначала да, вы действительно похудеете, но как только вы перестанете «держаться», а это рано или поздно все равно случится, вы вернетесь к прежнему весу.

Что же делать?

Краткая выдержка из советов диетологов и известных бодибилдеров.

Первое, что нужно сделать, – это разогнать метаболизм.
Для этого необходимо 5-разовое питание по часам. То есть свой дневной рацион распределить на равные промежутки времени и каждые 1,5-2 часа, в независимости от того, где вы сейчас находитесь, принимать пищу.
Мастер спорта России по бодибилдингу и победитель турнира Arnold Classic Europe Денис Гусев рассказывал мне, что, если у него прием пищи приходится на время поездки в метро, он все равно достает лоток с едой и кушает.

Кажется, сложно? Да! Как же облегчить задачу?
Ведь надо вечером приготовить еду на весь день, расфасовать по контейнерам (лайфхак – для большего удобства можно купить одноразовые контейнеры).
Или можно заказать готовую еду на день или на неделю у специализированных компаний.

Второе – нужно создать дефицит калорий.
Рассчитать дневную норму потребления калорий можно по формулам от Миффлина – Сан Жеора, разработанным в конце 1990-х:
1. Мужчины – BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5
2. Женщины – BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] – 161

Для похудения вычтите от этой нормы 200–300 ккал.

Сложность заключается в том, чтобы не превысить дневную норму по жирам и потребить достаточное количество углеводов и клетчатки. Поэтому диетологи советуют есть больше овощей. Ваша тарелка должна быть разделена на три части, из которых ½ – это овощи, и по ¼ — мясо/птица/рыба и гарнир.

И тут на помощь приходит тот самый вариант, когда за тебя продумают меню и составят его по всем правилам. Например, в MF kitchen «легкое» меню рассчитано на 1200 ккал, и оно не только диетическое, но и вкусное.

Третье – спорт. Но нужен правильный подход! В тренировку обязательно должны быть включены аэробные и анаэробные нагрузки, т.е. кардиоупражнения (причем лучший для этого тренажер – «эллипс» – меньше всего нагрузка на суставы) и силовые.